Een platte buik krijgen - 8 beste buikspieroefeningen voor een strakke buik

De vier weken durende training om topwaardige buikspieren bij te snijden

standard-body-content'> Vloeren, Vloer, Kunstenaar, Voet, Boog, Uitvoerende kunst, Taille, Blootsvoets, Heup, Fysieke fitheid,

Midriff-baring-kleding was de afgelopen seizoenen een vaste waarde op de catwalk en bereikte een hoogtepunt tijdens de lente-shows van 2014. Waren er ontwerpers zonder de alomtegenwoordige crop top in hun collectie?

We staan ​​volledig achter het tonen van een sexy stukje huid, of meer. Maar na al onze vakantieverwennerijen, lijkt het dragen ervan een ontmoedigende onderneming te zijn. Dus hebben we Lisa Wheeler, Senior Group Fitness Creative Manager voor Equinox Gym, ingeschakeld om een ​​programma van een maand te maken dat ons uit het flodderige truienweer zal halen en met een maag de lente in zullen we klaar zijn om te pronken.

Bekijk en leer uw nieuwe krachttrainingsregime hieronder, plus voedings- en cardiotips om meer calorieën te verbranden terwijl u aan het beeldhouwen bent. Voor het beste resultaat wisselt u uw twee wekelijkse oefeningen af ​​voor drie sets, drie keer per week.



WEEK EEN

Hout, Vloer, Vloeren, Interieur design, Hardhout, Terrestrische dieren, Carnivoor, Houten vloeren, Staart, Beits,

Oefening #1: Activering van het beest

Begin op handen en voeten met je pols onder je schouders, je knieën iets voor je heupen en je tenen eronder gekruld. Houd je ruggengraat neutraal, til je knieën 2,5 cm van de vloer en houd ze 10 seconden vast. Laat vervolgens één tot twee seconden los. Herhaal vijf keer voor een totaal van ongeveer 60 seconden.

Hout, Verdieping, Bruin, Vloeren, Hardhout, Menselijk been, Elleboog, Glas, Armatuur, Houten vloeren,

Oefening #2: Fiets met omgekeerde krul

Begin op je rug met je knieën gebogen, voeten van de vloer en schenen evenwijdig aan de grond. Met je handen achter je hoofd, til je hoofd en schouders van de grond en buig je je ruggengraat. Strek vervolgens je rechterbeen uit en draai je romp zodat je rechterschouder naar je linkerknie reikt. Houd even vast en kom dan terug naar het midden en voer een omgekeerde krul uit, waarbij je je heupen iets van de grond tilt. Herhaal aan de andere kant. Rechts en links is gelijk aan één rep. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Voedingstip: Ruim je dieet op. Begin suikers, bewerkte witte bloem en ander bewerkt voedsel te vervangen door verse bessen, groenten en magere eiwitten.

Cardio-tip: Om echt calorieën en vet te verbranden, voegt u na elke oefening een minuut jumping jacks toe voor een circuit van vier oefeningen (beast, jacks, bike, jacks, repeat).

WEEK TWEE

Hout, Vloer, Vloeren, Hardhout, Glas, Lever, Staart, Bont, Beits, Reebruin,

Oefening #1: Driewegplank

Begin in een plankpositie met de polsen onder de schouders, de benen gestrekt met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen recht, trek je rechterknie naar voren onder je borst en behoud een neutrale ruggengraat. Strek het been naar achteren en trek dan je rechterknie onder je lichaam naar je linkerelleboog. Strek het been naar achteren en trek je rechterknie naar de buitenkant van je rechterelleboog. Strek het been naar achteren, plaats op de grond en herhaal aan de andere kant. Voer afwisselend vier rondes aan elke kant uit.

Been, hout, vloer, raam, vloeren, menselijk been, schouder, glas, kamer, blootsvoets,

Oefening #2: Rugverlenging Lat Pull

Begin op je buik met je benen gestrekt en armen boven je hoofd. Til langzaam je benen, romp en armen van de grond en houd je kin opgetrokken. Houd deze positie vast terwijl je je handen naar je schouders trekt. Pauzeer, reik dan de armen uit en laat je langzaam op de grond zakken. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Voedingstip: Drink meer water. U moet streven naar de helft van uw lichaamsgewicht in gram per dag om gehydrateerd te blijven.

Cardio-tip: Voeg een ochtendrit van 30 minuten met snelheidswerk toe aan je routine. Warm vijf minuten op met een lichte jog en loop vervolgens 30 seconden met een hogere intensiteit. Herstel één minuut door rustig te joggen en herhaal de intensiteitsstoot. Wissel ongeveer 20 minuten af ​​en koel de laatste vijf minuten af.

WEEK DRIE

Hout, Vloer, Vloeren, Kamer, Glas, Armatuur, Hardhout, Daglicht, Houten vloeren, Laars,

Oefening #1: Plank met heuprotatie

Begin in een plankpositie met je polsen onder je schouders, benen gestrekt, met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen recht, draai je schouders en romp en dompel je heupen naar rechts en links naar de vloer. Draai naar de binnen- en buitenranden van je voeten terwijl je draait en steun door je buikspieren. Rechts en links is gelijk aan één rep. Voer 10-20 herhalingen uit.

Hout, Vloer, Vloeren, Raam, Hardhout, Kamer, Glas, Armatuur, Daglicht, Houten vloeren,

Oefening #2: Holle lichaamshouding

Begin op je rug met je armen boven je hoofd, je benen gestrekt en je tenen puntig. Houd je onderrug de grond raakt en begin langzaam je benen en schouders van de grond te tillen. Lijm je armen bij je oren en houd je buikspieren strak. Vind de laagste positie voor je armen en benen zonder dat ze de grond raken en zonder je onderrug te laten krommen. Houd 10 seconden vast en laat één tot twee seconden los. Herhaal vijf keer gedurende in totaal 60 seconden.

Voedingstip: Voeg vezels toe aan uw dieet. Vezels helpen de hoeveelheid visceraal vet die zich rond uw buik kan ophopen, te verminderen. Streef naar 10 gram per dag van bonen, knapperige groenten, amandelen, volle granen, bruine rijst en bessen.

Cardio-tip: Mix het. Als je hardloopt, probeer dan te fietsen. Als je fietst, probeer dan een cardio-sculptuurles. Als je circuit traint, probeer dan een dansles. Crosstraining is een trefzekere manier om je metabolisme een vliegende start te geven.

WEEK VIER

Bruin, Venster, Menselijk been, Schouder, Vloer, Vloeren, Staande, Elleboog, Armatuur, Knie,

Oefening #1: Zijplank met arm- en beenlift

Begin in een zijplank op je linker onderarm, benen gestrekt met je heupen en voeten gestapeld, en je rechterarm naast je. Terwijl je je heupen naar het plafond tilt, til je je rechterbeen op en bereik je je rechterarm boven je hoofd. Laat je heupen een paar centimeter zakken terwijl je tegelijkertijd je armen en benen laat zakken. Herhaal dit voor acht tot twaalf herhalingen en wissel van kant.

Oefening #2: Lunge Chop

Ga staan ​​en houd met beide handen een kleine handdoek over je hoofd. Stap achteruit met je rechterbeen terwijl je naar links 'hakt', waarbij je je rechterhand op je linkerheup richt. Houd de handdoek strak en de linkerknie over je enkel. Ga weer staan ​​en herhaal aan de andere kant. Rechts en links is één rep. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Voedingstip: Slaap meer. Slaaptekort kan uw metabolisme verlagen en als u moe bent, is de kans groter dat u slechte voedsel- en drankkeuzes maakt.

Cardio-tip: Voeg aan het einde van je training een 'big bang'-beweging toe, zoals een squat-sprong of een burpee. Voer de oefening 20 seconden zo hard en zo snel mogelijk uit en rust dan 10 seconden uit. Herhaal dit voor in totaal acht rondes.

In slechts vier weken zal de sneeuw smelten en zijn je buikspieren klaar om wat zon te zien. Nu hoef je alleen nog maar crop-top-shoppen te gaan.

Populaire Berichten